Új év új célok. Jó, hogy van egy ilyen időszak az évben amikor a rohanó ember egy kicsit befelé is figyel.

Vannak akik szerint az újévi fogadalmak nevetségesek. Ne hallgassunk a kritikus hangokra!

Igenis használjuk ki ezt az időszakot arra, hogy pozitív irányba változtassunk!

Ebben a cikkben segítek megtervezni az életmódváltásodat, hogy az ne kerüljön a sikertelen újévi tervek listájára.

Először is egy sikeres tervhez arra van szükség, hogy leüljünk a tervező asztalhoz és alaposan végiggondoljuk, hogy mit is szeretnénk valójában. Érdemes időt szánni erre a részre, hiszen ez lesz az alap, amire az életmódváltásodat építed.

Mi a konkrét célom?

Például 10 kilóval leszek könnyebb leszek. Figyelj a pozitív megfogalmazásra! 

Mit fog ez eredményezni?

Menj le a változás gyökeréig. Ne maradj a felszínen! Akkor fogsz tudni kitartani ha felismered, hogy mi a végső célja az erőfeszítéseidnek.

Például: Ha 10 kilóval könnyebb leszek, akkor formásabb leszek. Ettől nagyobb lesz az önbizalmam. Ez azt fogja eredményezni, hogy megnő a kisugárzásom. Ez azt fogja eredményezni, hogy többször választok olyan programot ahol lehet ismerkedni, többször fogok randizni. Így lehet, hogy előbb-utóbb megtalálom az igazit.

Ha a célod nem elég fontos, nem fogsz érte küzdeni.

A fenti módszer azért is fontos, mert lehet, hogy rájössz, hogy nem is azt "kapod" a fogyástól amit korábban gondoltál. Bármire jössz is rá, a felismerés előrébb visz.

Képes vagyok teljesíteni a célomat?

Mennyire reális, hogy a jelenlegi helyzetedben meg tudod csinálni az életmódváltást?

Tényleg most van itt az ideje? Nem szégyen az ha belátod, hogy például a jelenleg munkád mellett, ahol heti 6 napot dolgozol 12 órában nem biztos, hogy most van itt az ideje a nagy fogyásnak.

Tedd fel magadnak a kérdést: Hányadik helyen áll a fogyás most az életemben?

Hogyan fogom mérni a célomat?

Folyamatosan mérned kell a változást. Ha nincs viszonyítási pontod akkor könnyen el fogod veszíteni a motivációdat.

Mérheted centiben, mérlegre állva, testzsírszázalék mérővel. De figyelheted a ruhádon vagy referencia fotókon is. A lényeg, hogy mérd.

Mikorra érem el a célomat?

Amikor fogyásról beszélünk nagyon fontos, hogy ez a rész jól legyen meghatározva. Ma már sokak számára evidens, hogy heti fél és 1 kiló közötti fogyás az ajánlott. Így könnyen kiszámítható, hogy a 10 kilós fogyás az 10-20 hét alatt teljesül.

De van egy-két dolog amire fontos odafigyelni.

Először is nem mindenki indul egyenlő esélyekkel. Vannak akik gyorsabban fogynak, mások lassabban. Ennek okairól egy másik cikkben beszélek részletesebben.

Ahhoz, hogy optimálisan fogyhass 400-500 kalóriát kell elégetned a szintentartó beviteledből.

Az életmódváltás hosszabb folyamat. Lesznek akadályok. Betegség, izomláz, fáradtság, "nehéz napok", érzelmi válság stb. Hagyj időt magadnak.

Készülj fel ezekre előre úgy, hogy minimum 1 hónappal megtoldod a céldátumod. Hidd el ez órási mentális segítség tud majd lenni.

Most, hogy meghatároztad a célt, meg kell határoznod az akadályokat és a lehetőségeket.

Az akadályok és a lehetőségek kéz a kézben járnak. Ha meghatároztál egy akadályt és hozzá a megoldást azzal lehetőséget teremtettél.

 És fordítva is. Ha meghatároztál egy lehetőséget azzal egy potenciális akadályt is elhárítottál. Mindazonáltal érdemes mind a lehetőségeken és az akadályokon is végigmenned, mert úgy több mindent találhatsz.

Mi gátolhatja az életmódváltásodat?

Abraham Lincolntól származik az idézet miszerint:

"Adj hat órát egy fa kivágására, és az első négyet a fejsze élezésével fogom tölteni."

Az előkészületek az életmódváltás kapcsán is fontosak. Ennek egy fontos része, hogy felkészülünk a lehetséges akadályokra. Vedd végig, hogy mi minden jöhet közbe és mit fogsz tenni. 

Például:

Lebetegszek- Ha csak náthás vagyok ugyanúgy edzek. Ha köhögök vagy lázam van pihenek.

A gyerekeim betegszenek le és nekem kell rájuk vigyázni.- Otthon edzek.

Feszülten érek haza és falásrohamot kapok.- Mielőtt haza érnék bekapok egy műzlit, hogy csillapítsam az éhséget és/vagy teszek egy sétát a ház körül.

Nem aludtam jól a  héten mert rengeteg a meló.- Alacsony intenzitású kardió edzést végzek a max. pulzus 55-65%-án.

Nem fogytam a héten és elveszítem a motivációmat.-Adok magamnak 3 hetet. Annyi idő alatt lejjebb kell mennie.

Mik segítik az életmódváltásomat?

Az akadályok után gondoljuk át, hogy mik segíthetnek elérni a célunkat. Fontos, hogy ezek ne azok legyenek amiket mások segítségnek gondolnak. A lenti felsorolás is csak példa. Azokat írd le amik szerinted segítségek lennének.

• Étkezési szokások megváltoztatása.
• Egészséges receptkönyvek
• Heti 4 edzés.
• Edzőpartner
• Edző, vagy coach aki támogat.
• Stresszcsökkentés: mindfulness gyakorlatok, sétálás, zenehallgatás, "énidő" 
• Masszázs heti 1x.
• Minőségi alvás. Legkésőbb 11 kor már ágyban lenni.
• Motiváló társ, vagy csoport. Ez lehet akár Facebook csoport is, de akár a kollégákkal is megbeszélhetném.
• Munkahelyi ebédszünet. Ezt akár kihasználhatnám edzésre is.
• Otthonra vehetnék egy szobakerékpárt és így bármikor tudnék kardiózni.
• Online étkezési- és edzésnapló, hogy tudjam mit fogyasztottam és mit edzettem.

Most már tudjuk, hogy mi a célunk, tudjuk, hogy mik a lehetőségeink és meghatároztuk az akadályokat is.

A tervezés szakasza befejeződött. Kezdődhet a gyakorlati megvalósítás.

Kövesd a Facebook oldalamat: ITT

Photo by Brooke Cagle on Unsplash

A zsírégetés felgyorsításának vannak természetes útjai. Érdemes ezek szerint felépíteni az életmódváltó programot, hogy ne álljon meg a fogyásunk és ne kelljen később a hibák javításával tölteni az értékes időt.

1. Turbózd fel a zsírégetést evéssel

A szervezet tartós éhezés (értsd 2 hetet meghaladó) során elkezdi háttérbe szorítani a zsírok égetését. Ez a szervezet védekező mechanizmusa az éhenhalással szemben.

A testedet ugyanis nem érdekli különösebben, hogy zavar a súlyfelesleged.

Egyetlen dolog érdekli, az hogy életben tartson. Ha azt érzékeli, hogy nincs elegendő táplálék, akkor a sok energiát felhasználó izmokat kezdi el felhasználni. Ezzel spórol.

A baj csak az, hogy miközben egyre több izomszövetet veszítünk, egyre kevesebb zsírt égetünk.A végeredmény az lesz, hogy a kőkemény koplalás sem vezet eredményre, megjelik (vagy fokozódik) a narancsbőr és lelassul a fogyásunk.

De mit tehetünk hogy ne kerüljünk bele ebbe az állapotba?

Mivel a jelenséget a koplalás idézi elő, ezért a megoldás hogy ezt el kell kerülni. Tehát ne legyen 400-500 kalóriánál nagyobb a deficitünk.

2. Turbózd fel a zsírégetést az étkezési gyakoriság növelésével

Egy másik fontos lépés, hogy növelnünk kell az étkezési gyakoriságot. Ezzel szintén azt érjük el, hogy a szervezet a raktározás helyett a zsírégetés irányába mozduljon azáltal, hogy "érzékeli" a szervezet rendszeres energiautánpótlását. 

Tehát törekedjünk a 2-3 óránkénti étkezésre. Fontos, hogy 2 étkezés között kalóriamentes időszaknak kell lennie.

Akkor jó ha 2-3 óránként jelez a testünk, hogy "enni kéne, éhes vagyok". Ez az anyagcsere gyorsulásának a biztos jele.

Amennyiben inzulinrezisztancia áll fennt (ami egy cukorterheléses vizsgálattal kimutatható) abban az esetben a dietetikus által meghatározott gyakoriság a mérvadó.

3.Turbózd fel a zsírégetést edzéssel

Az megfelelő edzés hármas hatású a fogyásra nézve.

Egyfelől megakadályozza az izomból történő fogyást, ami nagyon fontos, hiszen ezáltal több kalóriát tudunk elégetni. Nem lassul úgy az anyagcsere és nem leszünk narancsbőrösek sem.

Másfelől a plussz izomtömeg további kalóriaégetést tesz lehetővé.

Harmadjára pedig maga az edzés és az edzést követő oxigénadósság (EPOC) további zsírégetést tesz lehetővé.

Milyen edzésprogramot érdemes követni?

Ez attól függ, hogy milyen a kliens edzettségi állapota és edzésmúltja amely szoros összefüggésben áll a testi inteligenciával, azaz hogy mennyire képes akár "bonyolultabb" nehezebb gyakorlatokat elvégezni, milyen a testtudata.

De! Általánosságban kezdő fogyni vágyó 20 kiló túlsúllyal hetente 2x minimum 30 perc kardiót (azon belül is séta kerékpár, úszás, elliptikus tréner) a zsírégető zónában* illetve heti 2 saját testsúlyos teljes testes edzést érdemes elvégeznie, amiből 10 perc a bemelegítés, 30 perc pedig erősítő blokk 10 perc a nyújtás.

Ez a program nagyjából 2-3 hét után (a kliens képességeitől függően) változik.

 *A zsírégető zóna egy alacsony intenzitású zóna amelyben a zsírok égtése nagyobb arányú az edzés alatt mint a szénhidrátok égetése. A zóna fő hatékonysága ebben az alacsony intenzitásban van, hiszen nagy túlsúlynál az ízületeket és a keringési renszdszert védeni kell a hirtelen nagy terheléstől. A zsírégető zónát úgy kapod meg ha 220-ból kivonod az életkorodat és az eredményt megszorzod 0.6-tal és 0.7 -tel. A kapott két szám között lesz az a pulzus tartomány amiben az adott edzést érdemes végezned.

Kövesd a Facebook oldalamat: ITT 

Köszönet a borítóképért: Ambitious Studio* - Rick Barrett on Unsplash  

Az életmódváltást nem elkezdeni nehéz, hanem végigcsinálni.

Egy sikeres életmódváltás amiben 20-30 kilót fogyunk, akár 1-2 éven át is tart. 

Ez azt jelenti, hogy ennyi időn keresztül kellene következetesen kitartani, rendszeresen edzeni és helyesen diétázni.

De ez sok idő...sőt van amikor 2 hét is sok idő. Akkor mégis, hogyan lehet sikeresen életmódot váltani, ha ennyire nehéz.

1.A célok helyes felállítása:

Sok életmódváltás ott bukik el, hogy nincsenes reálisan meghatározva a célok.

Gyorsan akarunk lefogyni. De miért is?

Tegyük fel magunknak nyugodtan a kérdést: Miért akarunk gyorsan 10-20 kilót "ledobni"?

Talán azért mert nincs időnk gyerek és munka mellett? Vagy azért mert hulla fáradt vagyok és túl akarok esni rajta? Netán azért mert valamilyen külső kényszer sürget, mint például egy esküvő vagy egy osztálytalálkozó? Érdemes elgondolkozni az okokon és dolgozni rajtuk, mert az életmódváltáson nem lehet túlesni.

Az életmódváltást élvezni kell.

Hogyan lehet élvezni az életmódváltást?

A folyamatra koncentrálj ne a végeredményre. Ha mindig csak az lebeg a szemed előtt, hogy mikor érem már el a -10 kilót elfelejted észrevenni, hogy egyébként feszesebb a feneked és a combod, nőt az önbizalmad és a libidód,  jobb a kondid és javult az alvásod, már nem vagy olyan feszült, könnyebben megy a munka, nem fáj a hátad a számítógép előtt ülve stb.

Amint a pozitiv változások kerülnek túlsúlyba elkezd nőni a motivációd és elengeded a görcsös fogyni akarást. Ez segít hozzá ahhoz, hogy a kilók a "háttérben" szépen leolvadjanak rólad.

De mégis hogyan lehet reálisan meghatározni a célt?

Azt javasolom, hogy számolj heti fél kilós fogyással és a céldátumot told meg még minimum 1 hónappal. Ez azért kell mert úgyis lesz valami ami közbe jön és így jobban eltudod engedni a határidő szorítását, ami felesleges plussz stessz.

2. Elérhető részcélok

Ha súlyban mérjük a változást fogyásnál érdemes 4-5 kilónként felállítani a részcélokat.

De nem szükséges, hogy súlyban mérd a változást. Mérheted a ruhádon, vagy centivel.

De az is jó technika ha az elvégzett edzésnapokat tartod számon és ahhoz állítassz be részcélt. Például legyen meg a havi 16 edzés. Vagy volt egy ügyfelem akinek az adott heti részcélja a 40 kilóméter futás elérése volt. (Nyugi, az elején még egyáltalán nem futott és 9 hónap alatt ért el erre a szinre.)

Akármit is választassz olyan célt és részcélokat kell választanod amik mérhetők és pontosan meg kell határoznod, hogy hogyan fogod mérni őket.

3.Biztos kikötők

Az ember társas lény. Érdemes olyan emberekkel körülvenned magad akik támogatnak az úton. Akiknek éppen olyan fontos a célod mint neked.

Ezek lesznek azok akik majd erőt öntenek beléd, amikor az élet közbe szól. Ha jelenleg nincsenek ilyen kapcsolataid csinálj!

Keress motiváló csoportokat, személyeket akár a facebookon, akár az edzőteremben.

4.A célod legyen pozitiv

Amikor arra keresed a választ, hogy mit fog adni neked ha eléred a célodat, akkor törekedj a pozitiv megfogalmazásra.

Például ne azt írd, hogy nem fogok undorodni magamtól ha a tükörbe nézek, hanem azt, hogy szeretni fogom magam ha a tükörbe nézek.

Vagy ne azt írd, hogy nem leszek annyira befeléfordult és magányos, hanem írd azt, hogy végre elmerek menni ismerkedni, randizni.

A célodat írd le papírra és tedd olyan helyre, ahol könnyen megtalálod. Néha érdemes ránézned, ha az út során elgyengülnél. 

És ne feledd, adj időt magadnak a változásra.

Ui.: Kövesd a Facebook oldalamat: ITT

Köszönet a boritóképért: bruce mars on Unsplash